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Existem pessoas que se dedicam ao treino diario ou semanal ate mesmo para ganhar peso (massa magra) ou com o objetivo de trabalhar, desenvolver, aumentar o volume ou definir determinada regiao de seu corpo.
Para quem possui objetivos especiais em relacao a uma parte do corpo, e importante conhecer exercicios que possam ajudar a atingir os objetivos. Pensando nisso, reunimos abaixo alguns dos melhores exercicios para biceps.
Anatomia do biceps
Anatomia do biceps Fonte: Dr. Gustavo Borgo
Confira quais sao eles na lista a seguir, que nao os enumera em ordem de preferencia ou eficiencia.
Indice deste artigo:
1. Rosca biceps direta com barra
Rosca biceps direta com barra
O primeiro exercicio da nossa lista e a rosca direta com barra reta. Ao se utilizar a pegada fechada, o esforco sera direcionado a parte externa dos biceps.
Como fazer:
Para comecar, segure a barra de forma que as suas maos fiquem paralelas aos ombros e deixe as palmas das maos voltadas para cima. Nesse momento, voce deve manter os bracos estendidos;
Em seguida, levante a barra ate a altura dos ombros, ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos;
Depois, devolva a barra a sua posicao inicial, retornando os bracos para a posicao estendida.
Durante a execucao do exercicio, o corpo deve estar na posicao ereta, com a coluna reta.
Uma leve inclinacao da parte top-quality do abdomen para a frente pode ser usada para facilitar o exercicio, ja que esse movimento torna a fase inicial da flexao de bracos mais facil. Ja uma inclinacao leve para tras, auxilia a repetir o movimento.
2. Rosca biceps direta com barra e pegada ampla
Rosca biceps direta com barra e pegada ampla
A rosca em pe com barra e pegada ampla e considerada um exercicio de forca, que possui nivel iniciante. Com a pegada aberta seu esforco sera concentrado na parte interna do biceps.
Como fazer:
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Para comecar, fique em pe e mantenha o tronco reto. Segure na parte exterior e larga do cabo de uma barra de pesos, com as palmas das maos direcionadas para fora e em uma distancia maior que a largura dos ombros. Os cotovelos devem estar proximos ao tronco;
Em seguida, erga a barra enquanto contrai os biceps e exala o ar;
Depois, go on o movimento ate que os biceps estejam totalmente contraidos e a barra se encontre na altura dos ombros;
Entao, permaneca nessa posicao por um segundo e contraia bem os biceps;
Emblem depois, retorne lentamente a posicao original enquanto inspira o ar.
E importante tomar cuidado para nao se inclinar para tras durante a execucao desse exercicio.
Os proximos exercicios para biceps demandam o uso de aparelhos que voce, certamente, so vai encontrar na academia.
three. Rosca biceps direta com halteres
Rosca biceps direta com halteres
Este exercicio tambem trabalha bastante o biceps e o antebraco. Seu foco e o fortalecimento. A rosca direita com halteres e recomendada para iniciantes.
Como fazer:
Para comecar, fique em pe e pegue um halter com cada mao. Os cotovelos devem estar proximos ao tronco e as palmas das maos direcionadas para a frente;
Entao, com os antebracos imoveis, solte o ar e levante os pesos ao mesmo tempo em que contrai os biceps. Isso deve ser feito ate que os biceps estejam completamente contraidos e os halteres se encontrem na altura dos ombros;
Em seguida, permaneca na posicao contraida por um instante;
Depois, encourage o ar e retorne lentamente ao posicionamento first.
4. Rosca biceps martelo em pe com halteres
Rosca biceps martelo em pe com halteres
Este exercicio e feito com o auxilio de dois halteres.
Como fazer:
Primeiro, pegue um halter em cada mao e permaneca com os bracos estendidos ao lado do corpo. As palmas das maos devem ficar voltadas para dentro;
Entao, sem mexer os antebracos, voce deve dobrar os cotovelos e levar os halteres para o mais proximo dos ombros que conseguir;
Em seguida, faca uma pausa e lentamente retorne a posicao authentic, estendendo bem os bracos.
five. Rosca biceps em pe na barra EZ
Rosca biceps em pe na barra EZ
Essa rosca e feita com a barra EZ, de nivel iniciante e trabalha o fortalecimento dos biceps.
Como fazer:
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Primeiro, fique em pe e segure a barra na parte exterior e larga do cabo, com as palmas das maos direcionadas para fora, apontando para frente e levemente inclinadas para dentro, por conta do formato da barra. Os cotovelos devem estar proximos ao tronco;
Em seguida, com os antebracos imoveis, solte o ar;
Depois, flexione os cotovelos e leve a barra para cima. Os pesos devem ser erguidos ate os biceps estarem totalmente contraidos e a barra atingir a altura dos ombros;
Entao, inale o ar e volte devagar a posicao primary.
6. Rosca biceps no cabo e usando a corda
Rosca biceps no cabo e usando a corda
A rosca com cabo e feita com uma corda curta que fica presa a uma polia baixa. Opcionalmente pode-se usar uma barra curta.
Como fazer:
Primeiro, fique em pe, de maneira ereta e com oxandrolona 15mg preco a coluna vertebral reta. Pegue as extremidades da corta com as palmas das maos apontadas para o centro e deixe os bracos estendidos;
Entao, faca o movimento de levantamento flexionando os cotovelos;
Depois, retorne o movimento a posicao inicial.
Assim como acontece com a rosca direta com barra, se voce usar uma pegada aberta, seu esforco sera concentrado na parte interna do biceps. Ja se utilizar a pegada fechada, ele sera direcionado a sua parte externa.
Entretanto, ha uma diferenca em relacao a resistencia da rosca com cabo e outros tipos de exercicios de rosca biceps feitos com halteres ou barra. Nos ultimos, a resistencia varia durante a elevacao, enquanto no movimento realizado com o cabo a resistencia e igual o tempo todo.
A rosca com cabo e um bom exercicio para atingir as fibras musculares mais profundas, devido a tensao constante que o cabo causa ao longo do movimento. Alem disso, os chamados musculos estabilizadores, que ficam no entorno do biceps, tambem sao acionados por esse exercicio.
Os musculos estabilizadores sao aqueles que oferecem sustentacao para as articulacoes e facilitam o fortalecimento e crescimento muscular. O nao fortalecimento desses musculos pode alterar o padrao de movimento, o que favorece o surgimento de lesoes.
7. Rosca biceps com halteres no banco inclinado
Rosca biceps com halteres no banco inclinado
Este exercicio trabalha mais da parte externa do biceps braquial.
Para comecar, deite-se de costas em um banco com uma inclinacao de 45º. Deixe os joelhos dobrados, os pes no chao e os bracos estendidos com um halter em cada mao. As palmas das maos devem estar voltadas ligeiramente para a frente;
Entao, dobre os cotovelos e eleve os halteres o mais perto que conseguir de seus ombros, sem movimentar o antebraco;
Em seguida, faca uma pausa. Entao, abaixe os pesos e retorne lentamente a posicao inicial.
eight. Rosca biceps martelo no banco inclinado com halteres
Rosca biceps martelo no banco inclinado com halteres
Deitar-se no banco na posicao inclinada faz com que o alongamento da cabeca longa do biceps seja maior, ao mesmo tempo em que a pegada neutra se concentra no musculo braquiorradial e no musculo braquial.
No entanto, o oxandrolona 120 capsulas preco movimento da rosca martelo faz com que parte da tensao, por estar na posicao inclinada, seja retirada da cabeca longa do biceps.
Como fazer:
Para comecar, deite-se em um banco inclinado e segure um halter em cada mao. Os bracos devem estar estendidos e suspensos ao lado do corpo e os pes devem estar separados e na mesma linha;
O movimento comeca com a flexao dos cotovelos, com os halteres em pe. Nesse momento, os antebracos devem permanecer imoveis;
Entao, quando chegar a parte alta do exercicio, faca uma pequena pausa e, depois, volte lentamente a posicao authentic.
nine. Rosca biceps apoiado no banco Scott e com a barra EZ
Rosca biceps apoiado no banco Scott e com a barra EZ
Rosca biceps no banco Scott com barra EZ
Este e um exercicio de nivel iniciante que trabalha a forca do biceps de maneira isolada. Para realiza-lo, e preciso ter acesso ao banco Scott e a uma barra EZ.
Como fazer:
Primeiro, sente-se no banco Scott e segure a barra na parte estreita e interna de seu cabo. Para pegar corretamente, recomenda-se que alguem de a barra para voce, ou que voce a pegue do suporte para barras que os bancos Scott costumam ter.
Ao segurar a barra, as palmas das maos devem apontar para a frente e levemente inclinadas para dentro, devido ao formato da barra. Os antebracos e o peito devem estar posicionados contra a parte acolchoada, segurando a barra na altura dos ombros;
Entao, enquanto inspira, abaixe a barra ate que o antebraco esteja estendido e o biceps completamente alongado;
Depois, ao exalar o ar, make the most of o biceps para subir a barra ate que ele esteja totalmente contraido e a barra se encontre na altura dos ombros;
Entao, contraia bem os biceps, permaneca nessa posicao por um instante e volte ao posicionamento unique.
10. Rosca biceps concentrada unilateral com halter
Rosca biceps concentrada unilateral com halter
A rosca concentrada trabalha diretamente no biceps. Alem disso, se o movimento for realizado adequadamente, somente esse musculo sera requisitado neste exercicio.
Isso faz com que a rosca concentrada seja um dos melhores exercicios para biceps e excellent para finalizar o treino, quando o objetivo e trabalhar por completo o musculo em questao.
Como fazer:
Primeiro, sente-se na ponta de um banco com as pernas afastadas e segure um halter em uma das maos;
Os joelhos devem estar flexionados e os pes firmes no chao. O cotovelo da mao que segura o peso deve ser apoiado na parte interna da coxa, que fica perto do joelho, e estar estendido. A pegada e com a mao virada em direcao a outra coxa;
Enquanto isso, a mao livre deve ser apoiada na outra coxa para ajudar a dar estabilidade ao corpo;
Depois, eleve o halter, fazendo o movimento de flexao do cotovelo, ate que a carga se aproxime do ombro. Toda a forca deve ficar concentrada no biceps;
Segure a contracao por alguns instantes, entao, desca o halter de modo controlado e retorne a posicao original;
E importante nao mexer o corpo durante o exercicio, somente o antebraco e que deve se movimentar.
Depois que fizer as repeticoes em um braco, troque e recognize a rosca concentrada com o outro.
11. Barra fixa (chinup)
Barra fixa (chinup)
Este e um exercicio classico para costas, mas tambem trabalha bastante os biceps.
Esse exercicio fortalece bastante a parte excellent do corpo, ja que, alem de trabalhar o biceps, que e usado para puxar o peso do corpo, ele tambem atinge outros musculos superiores, com os ombros e as costas.
Como fazer:
Para comecar, segure a barra com as maos paralelas aos ombros, pendurar-se nela e cruze os pes, como mostra a figura acima;
Entao, contraia as escapulas dos ombros para baixo e para tras, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direcao a barra;
Depois, faca uma pausa e retorne lentamente a posicao first.
Cuidados
Antes de comecar a seguir uma serie de exercicios, tanto em casa como na academia, e elementary consultar um medico para ter certeza que esta apto a praticar esse tipo de treino.
Tambem e importante ter o auxilio de um profissional de educacao fisica, que podera te ensinar as tecnicas corretas de execucao dos movimentos e ajudar caso algum problema ocorra.
Se optar por malhar sozinho, com o auxilio de video clips da World-wide-web, tenha o cuidado de prestar bem atencao nas explicacoes e assisti-los varias vezes, ate ter certeza de como os movimentos devem ser feitos.
Alem disso, ao sentir uma lesao ou se machucar, nao demore para buscar o atendimento de um medico.